Alimentation
3 349 mots17 min de lectureVérifié le 22 septembre 2026
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- Chapitre 1 — Les macronutriments
- Chapitre 2 — Micronutriments et carences fréquentes
- Chapitre 3 — Calculer ses besoins
- Chapitre 4 — Nutrition selon l'objectif
- Chapitre 5 — Sportif vs sédentaire
- Chapitre 6 — Les régimes populaires passés au crible
- Chapitre 7 — Compléments alimentaires
- Chapitre 8 — Hydratation, index glycémique, fibres et microbiote
- Chapitre 9 — Nutrition et maladies
- Chapitre 10 — Troubles du comportement alimentaire
- Chapitre 11 — Allergies, intolérances, végétarisme et véganisme
- Chapitre 12 — Nutrition selon l'âge et la situation
- Chapitre 13 — Lire une étiquette et déjouer le marketing alimentaire
- Chapitre 14 — Outils pratiques
- Chapitre 15 — Une histoire longue de l'alimentation humaine
- Chapitre 16 — Le repas partagé
- Chapitre 17 — Religion, interdits et jeûnes alimentaires
- Chapitre 18 — L'industrie agroalimentaire
- Chapitre 19 — Précarité alimentaire, déserts alimentaires, gaspillage
- Chapitre 20 — Écologie et géopolitique de l'alimentation
- Chapitre 21 — Diet culture, grossophobie et réseaux sociaux
- Chapitre 22 — Alimentation émotionnelle et lien intestin-cerveau
- Chapitre 23 — Le couple et la famille à table
- Chapitre 24 — Cuisines du monde et éthique alimentaire
- Chapitre 25 — L'alimentation dans l'art, le folklore et la culture populaire
- Chapitre 26 — Sortir de la culpabilité
Sources du guide Alimentation, citées directement dans le texte de chaque chapitre.
Chapitre 1 — Les macronutriments
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Pnoe, Macronutrients and their role in human health | Rôles physiologiques, densité énergétique, fourchette glucides | 1.1, 1.4 |
| Medical News Today, Protein for muscle mass: What is the optimal intake? | ANR protéines, seuils selon objectif, répartition journalière | 1.2 |
| Cleveland Clinic, Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play | Gras saturés vs insaturés, oméga-3 essentiels | 1.3 |
| Progressing Insights into the Role of Dietary Fats in the Prevention of Cardiovascular Disease, PMC | Remplacement gras saturés/insaturés et risque cardiovasculaire | 1.3 |
| Mode and Mechanism of Action of Omega-3 and Omega-6 Unsaturated Fatty Acids in Chronic Diseases, PMC | Effets protecteurs des oméga-3 | 1.3 |
Chapitre 2 — Micronutriments et carences fréquentes
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Our World in Data, Micronutrient Deficiency | Ampleur mondiale, carences les plus fréquentes | 2.1 |
| Micronutrient deficiencies among preschool-aged children and women of reproductive age worldwide00367-9/fulltext), The Lancet Global Health | Écart de genre, prévalence par pays | 2.1, 2.3 |
| European Calcified Tissue Society, Current vitamin D status in European and Middle East countries | Prévalence carence vitamine D en Europe | 2.2 |
| Prevalence and determinants of vitamin D deficiency in healthy French adults: the VARIETE study, Endocrine | Données françaises sur la vitamine D | 2.2 |
| Projected prevalence of inadequate nutrient intakes in Europe, PubMed | Vitamine D, calcium, iode en Europe | 2.2 |
| Women in Selected Communities of Punjab, India Have a High Prevalence of Iron, Zinc, Vitamin B12, and Folate Deficiencies, PMC | Coexistence de plusieurs carences | 2.3 |
Chapitre 3 — Calculer ses besoins
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Inch Calculator, Mifflin St. Jeor Calculator (TDEE & BMR) | Définition BMR/TDEE, fiabilité Mifflin-St Jeor | 3.1 |
| Comparative analysis of basal metabolic rate measurement methods, PMC | Comparaison des formules vs calorimétrie indirecte | 3.1 |
| Development of New Equation for Predicting State of Normometabolism, PMC | Limites des formules chez IMC élevé | 3.2 |
| Wikipedia, Harris–Benedict equation | Biais chez personnes très musclées ou en surpoids extrême | 3.2 |
| Saar Ezagouri, Beyond the Equation: Why Caloric Calculators Miss the Mark, Medium | Marges d'erreur des calculateurs et trackers | 3.2 |
| Beyond Calories: Individual Metabolic and Hormonal Adaptations Driving Variability in Weight Management, PMC | Adaptations métaboliques individuelles | 3.2 |
Chapitre 4 — Nutrition selon l'objectif
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Kate Lyman Nutrition, Calorie Deficit Explained | Rythme de déficit recommandé, cycles déficit/maintien | 4.1 |
| Macronutrient Calculator, Bulking Macros: Lean vs Dirty Bulk & Calories | Taille de surplus optimale, ratio muscle/graisse | 4.2 |
| Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength, PubMed | Rythme de perte lent vs rapide et masse maigre | 4.1 |
| Examine.com, Resistance training may enhance fat loss and maintain muscle during weight loss | Effet de l'entraînement de résistance pendant un déficit | 4.1 |
Chapitre 5 — Sportif vs sédentaire
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN | Besoins protéiques athlètes vs sédentaires | 5.1 |
| International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, PMC | Timing des protéines, ratio glucides/protéines post-effort | 5.1 |
| Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology, AJP-Endocrinology and Metabolism | Part du NEAT dans la dépense totale, écarts entre individus | 5.2 |
| Gatorade Sports Science Institute, Dietary Water And Sodium Requirements For Active Adults | Besoins hydriques sédentaire vs athlète | 5.3 |
| Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods, PMC | Taux de transpiration pendant l'effort | 5.3 |
Chapitre 6 — Les régimes populaires passés au crible
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Ketogenic diet and intermittent fasting - impact on body weight and various diseases, Journal of Education, Health and Sport | Efficacité et mécanismes kéto/jeûne intermittent | 6.1 |
| Is the Paleo diet safe for health and the environment?, ScienceDirect | Bénéfices et risques du régime paléo | 6.2 |
| The Current Evidence for Vegetarian and Vegan Diets in the Management of Type 2 Diabetes, PMC | Preuves sur régime végétalien et diabète de type 2 | 6.2 |
| Harvard Health, Vegan and paleo: Pluses and minuses to watch | Risques de carence paléo et végan | 6.2 |
Chapitre 7 — Compléments alimentaires
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Common questions and misconceptions about creatine supplementation, PMC | Efficacité et sécurité de la créatine | 7.1 |
| Momentous, BCAA vs Creatine: Key Differences & Benefits | Efficacité limitée des BCAA | 7.2 |
| USPSTF, Evidence Summary: Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation | Absence d'effet protecteur des multivitamines chez adulte sans carence | 7.3 |
| Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts, PMC | Cohorte de 390 124 adultes sur 20 ans | 7.3 |
| Clinical Advisor, Dietary Supplements Fall Under 'Wild West' of Unregulated Products | Sous-régulation, allégations non prouvées, taille du marché | 7.4 |
Chapitre 8 — Hydratation, index glycémique, fibres et microbiote
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Doctronic, Do You Really Need 8 Glasses of Water a Day? | Origine du mythe, variabilité individuelle, part de l'alimentation | 8.1 |
| Effect of dietary glycemic index on insulin resistance, Frontiers in Nutrition | Définition et classification de l'IG | 8.2 |
| WebMD, Glycemic Index: How to Determine High- vs. Low-Glycemic Foods | Mécanisme, risques associés à l'IG élevé, rôle des fibres | 8.2 |
| The Health Effects of Low Glycemic Index and Low Glycemic Load Interventions, PMC | Effets sur prédiabète et diabète de type 2 | 8.2 |
| Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health, PMC | Fermentation des fibres, apport recommandé vs réel | 8.3 |
| Short-chain fatty acids: bridges between diet, gut microbiota, and health, Journal of Gastroenterology and Hepatology | Rôle métabolique et immunitaire des AGCC | 8.3 |
Chapitre 9 — Nutrition et maladies
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Mediterranean diet and cardiovascular disease, Cardiovascular Research | Régime méditerranéen et prévention cardiovasculaire | 9.1 |
| Association between Adherence to the Mediterranean Diet and Risk of Type 2 Diabetes, ScienceDirect | Méta-analyse 122 810 personnes, -19% risque diabète | 9.1 |
| Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms, PMC | Essai clinique 8,1 ans, HbA1c | 9.1 |
| Obesity Pathogenesis: An Endocrine Society Scientific Statement, Endocrine Reviews | Mécanismes hormonaux, point de consigne, part génétique/environnement | 9.2 |
| MedCentral, Obesity and Hormones: Why Weight Gain May Be Inevitable | Base physiologique de la reprise de poids | 9.2 |
Chapitre 10 — Troubles du comportement alimentaire
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Prevalence and Correlates of DSM-5 Eating Disorders in Nationally Representative Sample of United States Adults, PMC | Prévalence à vie anorexie/boulimie/hyperphagie, écart de genre | 10.1 |
| Correlates and impact of DSM-5 binge eating disorder, bulimia nervosa and recurrent binge eating, PMC | Prévalence de l'hyperphagie boulimique | 10.1 |
| Worldwide prevalence of DSM-5 eating disorders among young people, PubMed | Prévalence cumulée chez les jeunes adultes | 10.1 |
| Rethink Mental Illness, témoignage d'Anjola, « Anorexia nervosa is a silent killer » | Témoignage réel | 10.1 |
| The need to increase help-seeking for eating disorders, PMC | Écart entre besoin et recours aux soins, freins au dépistage | 10.2 |
| Dove Medical Press, Family-based treatment of eating disorders in adolescents | Efficacité et limites de la thérapie familiale | 10.3 |
| UChicago Medicine, Family based treatment found most effective for anorexia nervosa patients | Taux de rémission et de rechute comparés | 10.3 |
Chapitre 11 — Allergies, intolérances, végétarisme et véganisme
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| United Digestive, Food Intolerances vs. Food Allergies | Mécanismes allergie vs intolérance | 11.1 |
| Food Hypersensitivity: Distinguishing Allergy from Intolerance, PMC | Prévalence mondiale de l'intolérance au lactose | 11.1 |
| Mayo Clinic, Food allergy vs. food intolerance | Prévalence des allergies alimentaires | 11.1 |
| Risk Assessment of Micronutrients Deficiency in Vegetarian or Vegan Children, PMC | Carences fréquentes en régime végétarien/végan | 11.2 |
| HSIS, An A-Z Analysis of Plant-Based Diets | B12, fer, planification nutritionnelle | 11.2 |
Chapitre 12 — Nutrition selon l'âge et la situation
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development, Italian Journal of Pediatrics | Besoins accrus à la puberté | 12.1 |
| Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development, PMC | ANR protéines adolescents | 12.1 |
| Nutrition in Middle Childhood and Adolescence, NCBI Bookshelf | Conséquences d'un déficit nutritionnel chez l'enfant | 12.1 |
| Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia, Frontiers in Nutrition | Besoins protéiques réévalués chez la personne âgée | 12.2 |
| Administration for Community Living, Nutrition Needs for Older Adults: Protein | Recommandation 1-1,2 g/kg | 12.2 |
| Folate and neural tube defects, PMC | Rôle du folate dans la fermeture du tube neural | 12.3 |
| Mayo Clinic, Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients | Posologie recommandée de folate | 12.3 |
| US Pharmacist, Folate Deficiency and Neural Tube Defects in Pregnancy | Prévalence de la carence, anémie ferriprive | 12.3 |
Chapitre 13 — Lire une étiquette et déjouer le marketing alimentaire
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| News-Medical, Front-of-package health claims don't reflect true nutrition | Écart allégations/qualité réelle | 13.1 |
| Mercola, How Front-of-Package Claims Mislead Shoppers | Mentions marketing non encadrées | 13.1 |
| Influence of nutrition claims on different models of front-of-package nutritional labeling, PMC | Effet de halo, baisse de compréhension de 32% | 13.1 |
| Nutri-Score effectiveness in improving consumers' nutrition literacy, ScienceDirect | Efficacité du Nutri-Score, usage réel limité | 13.2 |
Chapitre 14 — Outils pratiques
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status, IJBNPA | Effet de la planification des repas sur 40 554 Français | 14.1 |
| Greens & Proteins, Is Meal Prepping Good For Weight Loss? | Mécanisme d'action du meal prep | 14.1 |
| ScienceDaily, Eating healthy on a limited budget is possible | Surcoût réel d'une alimentation saine | 14.2 |
| Cleveland Clinic, Cheap Healthy Foods for Nutritious Meals | Stratégies concrètes, coût du gaspillage | 14.2 |
| Craig Lee Therapy, How The Abstinence Violation Effect Fuels Binge Eating | Effet de violation de l'abstinence, pensée tout ou rien | 14.3 |
| RP Strength, Bridging The Gap Part 2: The Dangers of Dietary Restraint | Restriction rigide vs flexible et hyperphagie | 14.3 |
Chapitre 15 — Une histoire longue de l'alimentation humaine
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| National Geographic, The Evolution of Diet | Régime préagricole, part des végétaux | 15.1 |
| The Conversation, Hunter-gatherer diets weren't always heavy on meat | Données isotopiques Maroc | 15.1 |
| Food System Primer, History of Agriculture | Néolithisation, croissance démographique | 15.2 |
| Science History Institute, Processed: Food Science and the Modern Meal | Invention de la conserve, additifs anciens | 15.3 |
| EWG, How food became a 'flavor business' | Naissance de l'ultra-transformation, classification NOVA | 15.3 |
Chapitre 16 — Le repas partagé
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Anthropology Review, Commensality - The Social Practice of Eating Together | Définition, origine étymologique | 16.1 |
| Number Analytics, Commensality in Everyday Life | Mécanisme d'endorphines, risques du repas solitaire | 16.1 |
| Number Analytics, The Power of Commensality | Fonction sociale large de la commensalité | 16.1 |
| The use of Pierre Bourdieu's distinction concepts in scientific articles studying food and eating, ScienceDirect | Théorie de Bourdieu, habitus/capital/champ, études contemporaines | 16.2 |
Chapitre 17 — Religion, interdits et jeûnes alimentaires
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| The Kosher and Halal Food Laws, PubMed | Origines et contenu de la cacherout et du halal | 17.1 |
| Halal Monitoring Authority, Halal VS Kosher | Points communs et différences entre les deux systèmes | 17.1 |
| ClinicalTrials.gov, An End to the Yom Kippur (and Ramadan) Headache | Durées comparées des jeûnes religieux | 17.2 |
| Wellness advantages of religious fasting practices, Nutrire | Effets physiologiques, maux de tête | 17.2 |
| Self-Care by Muslim Women during Ramadan Fasting, PMC | Perte de poids transitoire pendant le ramadan | 17.2 |
| Wikipedia, Vegetarianism in Hinduism | Ahimsa, jaïnisme, position bouddhiste | 17.3 |
| Hinduism Today, Vegetarianism, Traditional Practices and Belief Systems in India | Prévalence par confession et région | 17.3 |
Chapitre 18 — L'industrie agroalimentaire
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| FoodUnfolded, How Does Lobbying Impact our Food and Agricultural Policies? | Dépenses de lobbying, tactiques d'influence | 18.1 |
| NPR, The Food Industry's Influence In Nutrition Research | Biais de financement dans la recherche | 18.1 |
| Who influences nutrition policy space using international trade and investment agreements?, PMC | Influence institutionnelle (Codex Alimentarius) | 18.1 |
| APA, The impact of food advertising on childhood obesity | Effet causal de la publicité sur l'obésité infantile | 18.2 |
| Would Reducing Children's Exposure to Food Advertising Prevent Unhealthy Weight Gain?, PMC | Échec de l'autorégulation, effet des politiques restrictives | 18.2 |
Chapitre 19 — Précarité alimentaire, déserts alimentaires, gaspillage
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Healthline, Food Deserts: Causes, Effects, and Solutions | Définition et conséquences des déserts alimentaires | 19.1 |
| Escoffier, Food Deserts: An Analysis of their Prevalence in the U.S. | Prévalence aux USA | 19.1 |
| MOST Policy Initiative, Food Insecurity and Deserts | Écarts raciaux d'insécurité alimentaire | 19.1 |
| Earth.Org, World Food Day 2025: 23 Shocking Facts About Food Waste | Ampleur et répartition du gaspillage mondial | 19.2 |
| UNFCCC, Food loss and waste account for 8-10% of annual global greenhouse gas emissions | Empreinte environnementale du gaspillage | 19.2 |
| UNEP, World squanders over 1 billion meals a day | Paradoxe gaspillage/faim mondiale | 19.2 |
Chapitre 20 — Écologie et géopolitique de l'alimentation
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| World Resources Institute, 6 Pressing Questions About Beef and Climate Change, Answered | Empreinte carbone de la viande, méthane, déforestation | 20.1 |
| Nature Index, Food Security Implications of Geopolitical Conflicts | Effets des conflits sur la sécurité alimentaire | 20.2 |
| Council on Foreign Relations, Hunger Warfare and a Fertilizer Crisis Are Straining Global Food Supplies | Dépendance au blé ukrainien/russe, instrumentalisation | 20.2 |
| Agrifood systems' resilience for sustainable food security amid geopolitical tensions, Frontiers | Vulnérabilité des pays en développement | 20.2 |
Chapitre 21 — Diet culture, grossophobie et réseaux sociaux
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| The Cardiology Advisor, Fatphobia and Weight Discrimination in Healthcare | Discrimination médicale liée au poids, conséquences | 21.1 |
| The Impact of Following Instagram Influencers on Women's Body Dissatisfaction and Eating Disorder Symptoms, PMC | Effet des comptes nutrition/fitness | 21.2 |
| Davidson College, 'Fitspiration' Social Media Posts Affect Body Image | Contenu fitspiration et comportements extrêmes | 21.2 |
| Digital Wellness Lab, Young People, Body Image and Social Media | Vulnérabilité par âge/plateforme, facteur protecteur | 21.2 |
Chapitre 22 — Alimentation émotionnelle et lien intestin-cerveau
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Daily stress and eating behaviors in adolescents and young adults, ScienceDirect | Stress et choix alimentaires, effet du cortisol | 22.1 |
| Comfort food is comforting to those most stressed, ScienceDirect | Mécanisme animal, réseau de réponse au stress chronique | 22.1 |
| Modulating depression through the gut-brain axis, PubMed | Microbiote et pathogenèse de la dépression | 22.2 |
| The Microbiota–Gut–Brain Axis in Depression, PMC | Mécanismes de l'axe, troubles associés, pistes thérapeutiques | 22.2 |
| Serotonin: The Link between Gut Microbiome and Brain, IntechOpen | Production microbienne de sérotonine | 22.2 |
Chapitre 23 — Le couple et la famille à table
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Institute for Family Studies, Are Couples Who Eat Together Happier Together? | Satisfaction relationnelle, désaccords alimentaires, écrans | 23.1 |
| Couples' Joint Health Behaviors Predict Better Health and Stronger Resemblance Between Partners, PMC | Repas partagés et santé mentale | 23.1 |
| Impact of Dietary Coparenting and Parenting Strategies on Picky Eating Behaviors in Young Children, PMC | Styles parentaux, coparentalité alimentaire | 23.2 |
| Effect of being a persistent picky eater on feeding difficulties in school-aged children, PMC | Persistance à l'âge adulte | 23.2 |
Chapitre 24 — Cuisines du monde et éthique alimentaire
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| National Geographic, Why the traditional Okinawan diet is the recipe for a long life | Régime d'Okinawa, composition, zones bleues | 24.1 |
| Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet, ScienceDirect | Points communs entre régimes traditionnels sains | 24.1 |
| A Moral Argument for Veganism | Argument moral standard, principe du préjudice inutile | 24.2 |
| TableDebates, Animal welfare and ethics in food and agriculture | Distinction bien-être animal / droits des animaux | 24.2 |
| Is Veganism Not Good Enough? Industrial Plant Agriculture and Unnecessary Harm, Ethical Theory and Moral Practice | Critique de l'agriculture végétale industrielle | 24.2 |
Chapitre 25 — L'alimentation dans l'art, le folklore et la culture populaire
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| Art UK, Lemons and lobsters and cabbages, oh my! Symbolic food in painting | Symbolisme alimentaire dans la peinture, Égypte antique | 25.1 |
| nom:me, More Than a Meal: The Symbolism of Food in Art History | Nature morte baroque hollandaise, memento mori | 25.1 |
| The Mancunion, Food and Film: A Banquet of Symbolism | Fonction narrative de la nourriture au cinéma, symbolisme du pain | 25.2 |
| Wikipedia, Bread and salt | Rituel d'accueil pain et sel | 25.3 |
| History Facts, The Strange Origins of Common Food Superstitions | Superstitions du sel et du pain | 25.3 |
Chapitre 26 — Sortir de la culpabilité
| Référence | Ce qu'elle appuie | Chapitre |
|---|---|---|
| EBSCO Research Starters, Intuitive eating | Principes de l'alimentation intuitive | 26.1 |
| IFIC, The Science Behind Intuitive Eating | Socle de preuve, efficacité contre l'hyperphagie | 26.1 |
| Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health, PMC | Effet longitudinal sur la santé psychologique | 26.1 |
| Cooking for others is food for the soul, PMC | Cuisine prosociale, bien-être, effet chez les introvertis | 26.2 |
| Dinners With Friends, Why Cooking for Someone Is an Act of Love | Base neurobiologique (ocytocine) | 26.2 |